Dietas com pouco carboidrato limitam o número de carboidratos que uma pessoa come. Em vez de carboidratos, as pessoas se concentram em comer proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Carboidratos ou carboidratos são um dos três principais tipos de alimentos que o corpo precisa para funcionar corretamente. Os outros dois são proteínas e gorduras. Carboidratos dão energia ao corpo. O corpo quebra carboidratos para uso imediato ou posterior.
Se o corpo não precisar usar os carboidratos para obter energia assim que a pessoa os comer, os armazena nos músculos e no fígado para usá-los mais tarde. No entanto, se o corpo não usa esses carboidratos armazenados, o corpo os converte em gordura.
Por que seguir uma dieta baixa em carboidratos?
Muitas pessoas seguem dietas com pouco carboidrato, pois se o corpo não receber carboidratos extras, ele não armazenará excesso de gordura.
A idéia, então, é que o corpo queime parte da gordura armazenada em vez dos carboidratos, o que promoverá a perda de gordura.
Uma pesquisa de 2003 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais peso do que aquelas em uma dieta pobre em gordura após 6 meses, mas não após 12 meses.
O estudo observou que “estudos mais longos e maiores são necessários para determinar a segurança e eficácia a longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras”.
Dez dicas de dieta com pouco carboidrato.
Muitas pessoas acham difícil seguir uma dieta pobre em carboidratos, principalmente no início da dieta. As dicas de dieta com pouco carboidrato a seguir podem ajudar as pessoas a seguir sua dieta e podem ajudá-las a perder peso com sucesso.
1. Saber quais alimentos têm baixo carboidrato
Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:
- carnes magras, como lombo, peito de frango ou porco
- peixe
- ovos
- Vegetais com folhas verdes
- couve-flor e brócolis
- nozes e sementes, incluindo manteiga de nozes
- óleos, como óleo de coco , azeite e óleo de colza
- algumas frutas, como maçãs, mirtilos e morangos
- laticínios sem açúcar, incluindo leite integral puro e iogurte grego puro
2. Conheça as contagens de carboidratos e as quantidades de alimentos
A maioria das dietas com pouco carboidrato permite apenas 20 a 50 gramas (g) de carboidratos por dia. Por isso, é essencial que as pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato escolham alimentos que tenham uma contagem menor de carboidratos, mas um alto valor nutritivo por porção.
Os alimentos nas quantidades listadas abaixo contêm aproximadamente 15 g de carboidratos:
- 1 bola de tênis de maçã ou laranja
- 1 xícara de frutas
- 1 xícara de cubos de melão
- ½ banana média
- 2 colheres de sopa de passas
- 8 onças de leite
- 6 onças de iogurte natural
- ½ xícara de milho
- ½ xícara de ervilhas
- ½ xícara de feijão ou legumes
- 1 batata cozida pequena
- 1 fatia de pão
- 1/3 xícara de arroz cozido
Embora os alimentos listados acima contenham quantidades aproximadamente iguais de carboidratos, nem todos são nutricionalmente equivalentes. Os produtos lácteos da lista contêm proteínas e nutrientes vitais, como vitamina D e cálcio , além do conteúdo de carboidratos.
As frutas e legumes também contêm vitaminas e minerais essenciais . A escolha de variedades de grãos integrais de pão e arroz fornecerá mais nutrientes do que as variedades brancas, mesmo que o teor de carboidratos seja semelhante.
3. Faça um plano de refeições.
Um plano de refeições pode ajudar a facilitar as coisas.
Qualquer pessoa que tente seguir uma dieta pobre em carboidratos pode planejar sua semana e planejar todas as refeições antes de ir ao supermercado.
Planejar as refeições com antecedência pode ajudar as pessoas a seguir a dieta.
Saber o que eles vão comer no almoço e no jantar pode ajudar uma pessoa a evitar fazer escolhas alimentares prejudiciais, como parar em um restaurante de fast food.
4. Preparação de refeições.
Planejar é uma coisa, mas preparar as refeições com antecedência também pode ajudar. A preparação das refeições pode ajudar uma pessoa a:
- evite fazer escolhas alimentares prejudiciais
- economizar tempo durante os horários mais movimentados da semana
- Economizar
Algumas pessoas gostam de preparar o café da manhã e o almoço de uma semana com antecedência e armazenam as refeições em recipientes, para que estejam convenientes e prontos para serem utilizados. Também é possível congelar algumas refeições, o que significa que as pessoas podem preparar ainda mais alimentos com antecedência.
Ter muitas refeições pré-preparadas à mão pode ajudar as pessoas a evitar escolher opções menos saudáveis.
As refeições populares com pouco carboidrato para preparar com antecedência incluem:
- muffins de ovo
- Taças de iogurte grego
- panquecas de proteína
- envoltórios de alface de frango
- salteados de proteínas e vegetais sem arroz
5. Leve lanches com pouco carboidrato.
As opções de lanches com pouco carboidrato para as refeições incluem:
- ovos cozidos
- iogurte sem açúcar
- bebê ou cenouras regulares
- punhado de nozes
- queijo
É essencial regular o tamanho da porção de qualquer lanche para evitar excessos.
6. Considere o ciclismo de carb.
O ciclismo de carboidratos envolve a ingestão de alimentos com baixo teor de carboidratos por um determinado período de dias, seguido por um dia de refeições com carboidratos mais elevados.
Isso ajuda o corpo a evitar planaltos que queimam gordura que podem se desenvolver após semanas de dieta pobre em carboidratos.
O ciclismo de carboidratos não é para todos, e qualquer um que considere deve conversar primeiro com seu médico ou nutricionista.
7. Nem todos os carboidratos são criados iguais.
Carboidratos vêm em diferentes formas.
Carboidratos simples consistem em açúcares fáceis de digerir. Carboidratos refinados e processados, como açúcar branco e farinha branca, são carboidratos simples.
As pessoas que estão começando com uma dieta baixa em carboidratos precisam pensar em reduzir a ingestão de carboidratos refinados e processados. Evitar esses carboidratos será benéfico para atingir um peso ideal e para a saúde em geral.
No entanto, nem todos os carboidratos simples são criados iguais.
As frutas incluem frutose, que é um carboidrato simples, mas recomenda-se comer frutas em uma dieta pobre em carboidratos, pois é carregada com nutrientes e é uma fonte de carboidratos para alimentos integrais.
Os carboidratos complexos demoram mais tempo para digerir do que os carboidratos simples, pois precisam ser decompostos em uma forma mais simples.
Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos mais ricos em nutrientes, como feijão, grãos integrais e frutas ricas em fibras, como bananas.
Carboidratos complexos também têm o benefício adicional de fazer uma pessoa se sentir cheia mais rapidamente, o que pode impedi-la de comer demais.
Carboidratos complexos também fazem as pessoas se sentirem cheias por mais tempo, o que pode ajudá-las a evitar lanches entre as refeições.
8. Esteja ciente das alternativas.
Substituir alimentos ricos em carboidratos por alimentos com pouco ou nenhum carboidrato pode ajudar a reduzir a ingestão de carboidratos.
Algumas substituições com pouco carboidrato incluem:
- folhas de alface em vez de casca de taco
- tampas de cogumelos portobello em vez de pãezinhos
- batatas fritas de abóbora
- lasanha de berinjela
- Borda de Pizza de Couve-flor
- espaguete em vez de macarrão
- fitas de abobrinha em vez de macarrão
9. Exercite-se adequadamente.
O exercício é uma parte importante da saúde geral. As pessoas devem evitar um estilo de vida sedentário, mas evitam o exercício excessivo.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam exercícios moderados por 150 minutos por semana, durante no mínimo 10 minutos por vez, para benefícios moderados à saúde.
Para melhores benefícios à saúde, o CDC recomenda 300 minutos de exercício. O CDC também sugere que as pessoas levantem pesos ou realizem outros exercícios de treinamento de força para melhorar a saúde geral.
Aqueles em dietas com pouco carboidrato podem querer evitar longos períodos de atividade intensa, como corrida em distância.
Isso ocorre porque as pessoas que estão fazendo uma forma de exercício que requer resistência extra, como o treinamento em maratonas, precisarão de carboidratos extras para abastecer seus corpos.
10. Use o bom senso.
As pessoas devem conhecer os riscos potenciais à saúde antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
Os riscos à saúde a curto prazo causados por uma dieta pobre em carboidratos podem incluir:
- cólicas
- Prisão de ventre
- palpitações
- colesterol alto
- dores de cabeça
- Confusão mental
- falta de energia
- náusea
- mal hálito
- erupção cutânea
- desempenho atlético reduzido
Os riscos à saúde a longo prazo causados por uma dieta pobre em carboidratos podem incluir:
- deficiências nutricionais
- perda de densidade óssea
- problemas gastrointestinais
Algumas pessoas não devem seguir uma dieta pobre em carboidratos, a menos que seja instruído por um médico. Esses grupos de pessoas incluem pessoas com doença renal e adolescentes.
Nem todo mundo se beneficiará ou deve considerar uma dieta pobre em carboidratos. Qualquer pessoa que esteja pensando em fazer uma dieta baixa em carboidratos deve conversar com um médico antes de começar.
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