Você não precisa de uma academia para obter um treino de qualidade – basta sair pela porta da frente para uma caminhada rápida. Caminhar é uma forma legítima de exercício e acessível a quase todos.
Caminhar para se exercitar pode até ajudá-lo a perder peso quando combinado com uma dieta hipocalórica, mas o quanto você precisa caminhar para perder peso depende da intensidade da caminhada e do seu tamanho.
Andar é um bom exercício para perda de peso?
Sim. Caminhar ajuda a perder peso quando contribui para um déficit calórico. Ao aumentar sua atividade e diminuir o número de calorias que você come, você força seu corpo a mergulhar em suas reservas de gordura para abastecer você.
Você precisa criar cerca de um déficit de 3.500 calorias para perder cerca de um quilo; portanto, um déficit diário de 500 a 1.000 calorias produz uma perda de um a dois quilos por semana, observa o Conselho Americano de Exercício .
Você cria um déficit comendo menos, andando mais ou combinando os dois.
A maioria das pessoas pode se dar ao luxo de cortar 250 a 500 calorias do seu plano de refeições sem ingerir muito poucas calorias, o que pode retardar seu metabolismo e causar deficiências nutricionais.
Corte a bebida de café chique, uma segunda porção no jantar ou o biscoito da sala de descanso, em vez de pular refeições ou comer apenas uma tigela de alface. (Em um estudo de obesidade realizado em agosto de 2016 _, _ os pesquisadores analisaram os efeitos da restrição calórica extrema nas pessoas que participaram do programa de televisão The Biggest Loser e descobriram que a privação levava a uma adaptação metabólica a longo prazo.
Os participantes queimavam muito menos calorias por dia , dificultando o peso.)
A partir daí, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada rápida, para uma significativa perda de peso.
Quantas calorias você queima andando?
O número de calorias que você queima enquanto caminha depende da sua velocidade, do terreno e do seu tamanho. De acordo com a Harvard Health Publishing , um ritmo lento, de 3 km / h queima 204 calorias por hora para uma pessoa de 40 quilos.
Mas se a mesma pessoa dobrar sua velocidade para cobrir 6 quilômetros em uma hora, ela poderá queimar 409 calorias. Suba a montanha durante toda a hora e queime 490 calorias.
Pessoas menores queimam menos calorias: uma pessoa de 125 libras queima 270 calorias em uma hora de caminhada de 4 mph. Pessoas maiores queimam mais: uma pessoa de 185 libras queima 400 calorias andando por uma hora a 6 km / h.
Sua velocidade importa?
Qualquer tipo de atividade, mesmo um passeio, queima calorias, mas quanto mais rápido você anda, mais você queima. Uma caminhada lenta requer menos energia, por isso faz sentido que você queime menos calorias por hora.
Correr é outra opção para exercícios de perda de peso. Você pode percorrer muito mais terreno com uma corrida rápida do que com uma caminhada, mesmo que esteja em ritmo acelerado.
Correr requer mais energia também, portanto, provoca uma queima de calorias mais alta. Por exemplo, uma pessoa de 185 libras correndo 10 milhas (ou 6 mph) queima 444 calorias em 30 minutos.
Portanto, se você deseja economizar tempo com o treino, aumente a velocidade de uma caminhada para uma corrida para maximizar seus esforços.
Mas não descarte a caminhada, especialmente se você estiver se recuperando de uma lesão articular, acidente ou outra doença física que possa levar a um desempenho físico restrito, diz Harvard Health Publishing . Se você é novo no exercício, caminhar também é muito mais acessível.
Um estudo de abril de 2013 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise mostrou que, embora a corrida tenha produzido maior perda de peso do que a caminhada, você ainda pode perder peso significativo com a caminhada.
Quaisquer outros benefícios de caminhar para perder peso?
Qualquer atividade física que queima calorias ajuda na perda de peso. O que torna a caminhada valiosa é a sua facilidade e acessibilidade.
Andar a pé não é super estressante para o corpo, por isso é perfeito para quase todos os níveis de condicionamento físico.
A maioria das pessoas pode andar e não precisa de mais do que um par de sapatos de apoio e bem ajustados para começar.
Os médicos geralmente prescrevem caminhar para pacientes que precisam perder peso e aumentar a aptidão física, porque é de baixo impacto e oferece todos os benefícios necessários da atividade física.
O exercício regular também pode ajudar a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença crônica – especificamente doenças cardíacas e diabetes tipo 2 – explica o MedlinePlus , e é mais fácil para as articulações do que para correr.
Como perder peso andando
Se você é novo na atividade física, comece gradualmente com apenas 10 a 15 minutos de caminhada por dia. Aumente lentamente a quantidade de tempo que você gasta andando e aumente sua velocidade quando se sentir mais confortável com isso.
Caminhe ao ar livre se as condições permitirem; se você precisar ir para o interior devido ao clima, falta de calçadas ou trilhas aceitáveis ou devido à preferência pessoal, escolha uma esteira, um shopping center ou uma pista coberta.
Seu entusiasmo em caminhar para perda de peso pode ser grande no começo, mas seguir uma rotina ambiciosa de caminhada pode ser um desafio.
Uma pesquisa de agosto de 2014 publicada no Obesity Facts descobriu que as mulheres que prescreviam 30 minutos de caminhada por dia eram capazes de manter a rotina de maneira bastante consistente.
Mas quando a receita aumentou para 60 ou 90 minutos por dia, as mulheres foram menos capazes de acompanhar sua rotina de caminhada.
As mulheres deste estudo que andaram de 60 a 90 minutos por dia também compensaram a lentidão de outras atividades, de modo que a caminhada extra teve menos impacto em seus passos diários reais.
Trinta minutos de caminhada por dia podem ser melhores para perda de peso. É mais provável que você se atenha a essa rotina e acompanhe outras atividades que queimam calorias.
Uma caminhada modesta de 30 minutos por dia pode resultar em resultados mais lentos de perda de peso em comparação com lutas diárias mais longas, mas é mais provável que você consiga perda e manutenção de peso a longo prazo e permaneça comprometido com o exercício.
E você não precisa caminhar todos de uma vez. Em vez disso, divida suas caminhadas em incrementos de 10 minutos para que você possa agendar facilmente a caminhada para o seu dia.
Apoie seu hábito de andar
Use sapatos de apoio projetados para caminhar. Isso ajudará a proteger seus pés e articulações para que o desconforto não pare suas caminhadas. Além disso, use roupas de ginástica feitas de tecidos que absorvem o suor do corpo.
Mude suas caminhadas para manter seu corpo desafiado também. Adicione uma inclinação para queimar mais calorias durante suas caminhadas.
Você também pode passear com o cachorro ou empurrar as crianças em um carrinho para ajudar a aumentar a queimadura. Encontre um vizinho ou um membro da família para caminhar: Um amigo ambulante ajudará a mantê-lo responsável.
Você pode até adicionar treinamento intervalado às suas caminhadas. Alterne um minuto de caminhada rápida com 30 a 60 segundos de velocidade, logo abaixo de um ritmo de corrida para queimar mais calorias.
Não ignore sua dieta
Controlar o tamanho das porções e minimizar a ingestão de alimentos açucarados e gordurosos auxiliam na caminhada como um exercício para perder peso. Se você observar sua ingestão de calorias, seus exercícios de caminhada terão mais impacto.
Você deve comer legumes frescos, grãos integrais e proteínas magras na maioria das refeições, não frituras, refrigerantes e outros doces. Pequenas porções de nozes, frutas frescas e iogurte fazem lanches sólidos quando você está tentando emagrecer.
Além de caminhar, adicione duas sessões de força por semana. Isso envolve pelo menos um conjunto de exercícios para cada grupo muscular principal.
O fortalecimento muscular ajuda a aprimorar sua capacidade de realizar atividades diárias, como mover móveis ou carregar sacolas de compras. A adição de músculos também melhora sua resistência ao caminhar.
O treinamento de força também diminui a perda de músculo que pode ocorrer durante o envelhecimento e a perda de peso.
Quando você perde músculos, seu metabolismo diminui, o que dificulta a perda de peso. A introdução de treinamento de força em sua rotina também beneficia sua postura e, em alguns casos, sua flexibilidade, o que pode ajudá-lo a levar uma vida saudável e ativa.
Faça o trabalho de andar e verá resultados, mas não tenha expectativas irreais. É possível perder peso significativo caminhando 30 minutos na maioria dos dias da semana, mas se você tiver 20 ou mais quilos a perder, pode levar vários meses para ver os resultados.
Seja paciente com um pequeno progresso e saiba que você está perdendo peso de uma maneira saudável que pode ser sustentada a longo prazo.
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